Как повысить тестостерон в организме. Как поднять уровень тестостерона естественным путем

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5)

«Гормон победителей», «мужской бог» – именно так называют тестостерон, превращающего особь мужского пола в Мужчину с большой буквы.

«Тестостероновый самец» – таким определением мы характеризуем властного, успешного, сексуального, с лидерскими качествами представителя сильного пола. Именно этот гормон влияет на физическую, психологическую, эмоциональную, половую сферу.

Главный его эффект – агрессия, превращающаяся в способность выполнять роль добытчика, защитника, лидера. Добиться славы, покорить всевозможные Олимпы, заслужить награды, оттеснить конкурентов – на это толкает «гормон-провокатор», если надпочечниками вырабатывается его достаточное количество.

Отчего падает уровень тестостерона

Максимальное его количество организм содержит в возрасте 25 лет, а к 60 годам его уровень падает (на 1-1,5 % за год). Причин много: гиподинамия, ожирение, болезни, стрессы, вредные привычки, прием медикаментов.

Исследования указывают, что значительное снижение показателя со временем влечет сердечно-сосудистые заболевания, провоцирует возникновение инфарктных состояний, расстройства эндокринной сферы.

Как увеличить тестостерон в организме мужчины

Причины низкого уровня тестостерона

Мужское здоровье составляют следующие принципы:

Изменение образа, ритма жизни;
Устранение вредных привычек;
Спортивные занятия;
Пересмотр рациона питания;
Применение народных средств;
Помощь официальной медицины.

Образ жизни: поворот к здоровью

Это предусматривает:

устранение гиподинамии. Следствие неподвижного образа жизни – ожирение, способствующее выработке лошадиных доз эстрогена – «антипода» тестостерона, блокирующего полезный гормон.
разумное чередование сна и бодрствования. Спать следует 7-8 часов, потому что без качественного отдыха организм выдает сбои гормонального синтеза.
регулярность сексуальной жизни. Особенно полезен для тонуса утренний секс, когда происходит максимальное продуцирование гормона.
избавление от стрессов. Кортизол, вырабатывающийся при стрессе, разрушает эндокринную систему.
умеренные солнечные ванны. Установлена взаимосвязь образующегося Д с уровнем тестостерона: она была самой большой летом, а убывала зимой. У регулярно загоравших пациентов исчезали проблемы гормонального характера.

Вредным привычкам – стоп

Образ жизни победителя крайне противоречит крепким спиртным напиткам, курению. Они медленно, но верно убивают эндокринную систему.

Спорт – основное хобби

Активный и здоровый образ жизни

Физические или спортивные занятия должны стать нормой. Поддержание хорошей формы сказывается на гармоничном взаимодействии всех систем организма. Рекомендуются базовые упражнения: приседания, жимы, брусья, подтягивания. Силовые – не чаще 3-х раз за неделю.

Питание особенно важно

Режим питания

Читайте другие статьи в блога.

Значение тестостерона

Основа мужского начала лежит в количестве полового гормона, которое вырабатывают яички и надпочечники. Этот гормон, известный всем как тестостерон, присутствует и в организме женщины, но доля его очень мала. Выработка тестостерона в организме мужчины зависит от его возраста. В период от 18 до 50 лет в крови равен 8,64-29 нмоль/л, который повышается, к тому же, утром и снижается к вечеру.

Высокий уровень тестостерона в организме мужчины имеет огромное значение для его здоровья:

Мужской гормон

способствует развитию яичек и простаты;
отвечает за сексуальную ориентацию и мужскую потенцию в целом;
влияет на выработку спермы;
участвует в обменных процессах;
помогает побыстрее развиваться физически;
регулирует смену настроения;
сказывается на мыслительных процессах;
защищает мужской организм от различных заболеваний скелета, эндокринной и сердечно-сосудистой системы, некоторых видов онкологии.

Связанное и несвязанное состояние гормона

Тестостерон состоит из связанной с белками части, которая превалирует в крови, и несвязанной части, именуемой . Он является активной формой вырабатываемого гормона, и концентрация его в крови не превышает 3%.

Именно свободный за вторичные половые признаки в период роста организма и влияет на наличие или отсутствие полового влечения. Сниженный выработок свободного гормона на раннем этапе может привести к кризису среднего возраста и другим функциональным нарушениям организма.

Для определения концентрации следует взять кровь на анализ, строго соблюдая правила:

Диагностические мероприятия

сдавать анализ исключительно утром, когда показатель выработанного организмом гормона выше;
за восемь часов до него прекратить прием пищи, а за четыре часа – никотина;
исключить на 24 часа физические нагрузки;
не находиться в состоянии, которое бы увеличивало риск снижения тестостерона: стресс или глубокая депрессия.

Низкий уровень мужского гормона причины

Возраст – основная причина снижения уровня мужских гормонов. Начало дегенеративного процесса в мужском организме можно отсрочить на некоторое время, но вовсе избежать не получится. Чем больше мужчине лет, тем хуже организм вырабатывает половой гормон. Курс гормональной терапии – один из эффективных способов для поднятия его уровня.

Половые гормоны максимально вырабатываются в молодом возрасте: от 18 до 30 лет. Возрастной рубеж в 40 лет снижает на 15% уровень тестостерона. У мужчин старше 50 он вырабатывается уже на 20% меньше. Нормы содержания этого гормона в организме определяются лабораторно по взятому анализу крови.

Пагубные привычки не являются фактором, увеличивающим уровень полового гормона. Влияние алкоголя, никотина или наркотиков значительно снижают выработку тестостерона.

Спортсменам следует быть очень аккуратными с приемом стероидов. Спортивная карьера заканчивается рано или поздно, а прекращение приема синтетического гормона не ведет к увеличению гормона натурального. Спортивное питание повышает уровень гормонов в организме, но большинство профессиональных спортсменов начинают страдать от нехватки тестостерона, когда заканчивают принимать эти препараты.

При неправильном питании, нарушении режима сна и отдыха, малоподвижном образе жизни повышение тестостерона также невозможно.

Вегетарианство, хроническое голодание не способствуют поступлению в организм необходимых микроэлементов и витаминов для выработки мужских гормонов. Для повышения тестостерона следует отказаться и от чрезмерного потребления пищи. Ожирение ведет к повышению уровня эстрогена, который является женским и подавляет рост мужского гормона. С увеличением эстрогена меняется внешний вид мужчины и его характер. Ситуация усугубляется хронической бессонницей и отсутствием регулярных спортивных тренировок, что также не способствует выработке этого гормона.

Побочными факторами, не способствующими росту полового гормона у мужчины, являются:

Раздражительные симптомы

стрессовые ситуации;
инфекции, передающиеся половым путем;
травмы полового органа;
нерегулярные сексуальные отношения;
средства, содержащие бисфенол (мыло, лосьоны, посуда из пластика и др.);
плохая экология.

Когда необходима консультация специалиста

Определить сниженный тестостерон в крови можно по следующим признакам:

Пониженные показатели

изменение голоса с низкого тона до высокого;
снижение роста волос на лице и теле;
появление признаков женского строения тела: широкие бедра, скопление жира в области живота;
невозможность зачать ребенка длительное время или нежелание вступать в интимную связь;
сильная потливость;
нарушение сна, ведущее к быстрой утомляемости, нервозам, анемии;
сухость кожи;
исчезновение рельефности или сужение костных тканей.

Сниженный уровень гормона может привести к атеросклерозу, инфаркту, сахарному диабету, раку простаты и бесплодию.

Чрезмерное увеличение тестостерона также не является хорошим показателем, являясь причиной атрофии яичек, что ведет к бесплодию или импотенции. Если мужчина вспыльчивый, склонный к азартным играм или насилию, то он вырабатывает слишком много тестостерона. При увеличении естественного волосяного покрова на теле и лице, облысении или кожных высыпаниях рекомендуется сдать анализ крови на определение повышенной концентрации мужского гормона.

Мужчину хотя бы с тремя из вышеперечисленных признаков, следует направить к врачу и провести соответствующие анализы, чтобы выработать способы повышения или снижения тестостерона.

Лечение повышенного показателя мужского гормона

Мужчинам с повышенным уровнем тестостерона свойственна как агрессия, так и депрессия с суицидальными наклонностями, поэтому первое, что следует сделать при выявлении высокого гормона – обратиться к врачу. Лечением повышенного гормона занимается только специалист, который индивидуально подберет седативные препараты, гормональные или посоветует усилить физическую активность, чтобы снизить повышенный тестостероном уровень агрессии.

Способы повышения уровня полового гормона

Увеличить уровень полового гормона можно как естественным, так и медикаментозным способом. Народная медицина также предлагает средства, увеличивающие его показатель в крови, однако естественный подход к лечению этой проблемы назначается чаще.

Информацию, как повысить тестостерон у мужчин естественными способами, найти не трудно.

Суть их – в повышении этого гормона путем изменения образа жизни мужчины:

Правильное питание

разработать график приема пищи и придерживаться здорового питания;
нормализовать массу тела посредством физических упражнений;
отказаться от вредных привычек;
спать не менее восьми часов;
иметь регулярный половой контакт.

Естественные способы лечения в большинстве случаев являются результативными.

Влияние правильного питания на тестостерон

Профессиональный диетолог знает, как увеличить тестостерон в организме мужчины. Для начала возьмите себе за правило, что шестиразовое дробное питание, сбалансированное содержанием минералов и витаминов, помогает организму вырабатывать этого гормона больше.

Нет какого-то одного продукта, который бы увеличил долю свободного тестостерона в крови. Поднимать его уровень рекомендуется продуктами, богатыми цинком, кальцием, магнием и селеном. Эти минералы содержатся в рыбе (особенно повышающей тестостерон является скумбрия) и морепродуктах, грецких, миндальных и фисташковых орехах, семенах тыквы и подсолнечника. Потребление рыбы и рыбьего жира, богатых также полинасыщенными жирными кислотами, повышает тестостерон.

Витамины, которые не дают тестостерону распадаться, относятся к группам В, С и Е. Это такие продукты, повышающие половой гормон, как крупа, отруби, цитрусовые, шиповник, смородина, клюква.

Организм не должен испытывать недостатка белков или жиров, поэтому в пищу необходимо употреблять бананы, яйца и различные растительные масла, чтобы повысить свободный тестостерон.

Овощи, способствующие синтезу тестостерона и выводу эстрогена из организма – цветная капуста, брокколи и сельдерей. Повышают уровень мужского гормона шпинат, укроп и петрушка, которые являются его растительной формой.

Увеличивает свободный тестостерон у мужчин сокращение потребления или отказ от:

Отказ от вредных привычек

сахара;
соли;
соесодержащих продуктов;
кофе и крепкого чая;
углеводов, которые быстро растворяются;
копченостей;
алкоголя.

В соблюдении правильного питания немаловажную роль играет вода. Она должна быть негазированной и ее потребление в сутки не должно быть меньше двух литров, а в дни тренировок ее количество увеличивают.

Спорт как лучшее средство для роста тестостерона

Нет лучшего способа повлиять на тестостерон у мужчин, как значительно повысить уровень физической активности. Силовые упражнения помогают добиться увеличения выработки этого гормона.

Существуют простые советы, как повысить уровень тестостерона у мужчин при помощи тренировок:

Физическая активность

длительность должна быть не меньше 60 минут;
количество в неделю составляет минимум две;
необходимо задействовать во время тренировки все группы мышц, делая упор на ноги, грудь и спину;
повторений во время тренировки должно быть как можно больше – поднимите лучше меньший вес, но сделайте 10 подходов;
следует чередовать силовые тренировки с кардионагрузками (бег, плавание, езда на велосипеде).

Как при помощи определенных упражнений расскажет любой тренер. Лучшими силовыми упражнениями, поддерживающими гормон на высоком уровне, являются приседания со штангой и становая тяга.

Здоровый сон – залог высокого тестостерона

Недостаток сна не только влияет на ухудшение морального и физического здоровья мужчины, но и снижает показатель мужского гормона. Именно в период сна и отдыха этот гормон активно вырабатывается в крови у мужчин.

Рекомендации специалистов заключаются в том, что взрослый мужчина должен спать как минимум 8 часов. Это время позволяет организму полностью восстановиться и восполнить необходимые вещества для правильной работы всех органов.

Повышение зависит и от качества сна: засыпать лучше в полной темноте и просыпаться без будильника. При соблюдении этих правил организм не будет испытывать стресс, а мужчина будет чувствовать себя отдохнувшим и бодрым.

Влияние лекарственных средств на рост тестостерона

Безусловно, лучше стараться повышать уровень полового гормона у мужчин естественными способами, однако серьезные отклонения лечатся лекарственными препаратами. Медикаментозное лечение назначается только врачом.

Группа медикаментов, повышающих тестостерон делится на:

Виды препаратов

средства, заменяющие гормон;
средства, способствующие увеличить выработку собственного гормона.

Индивидуальный подход к пациенту при гормонотерапии снижает риск наступления таких побочных эффектов, как набухание молочных желез, остановка роста собственного гормона, патология простаты, нарушение работы печени и инфаркт.

Средства народной медицины

Средства народной медицины не дают вырабатываемому гормону постоянно расти, а лишь доводят его до нормального уровня. Травы обладают тонизирующим свойством, позволяющим мужчине чувствовать себя энергичным, что отражается на росте свободной доли тестостерона.

Наиболее эффективными пряностями и травами в этом вопросе считаются:

Корень женьшеня

куркума;
женьшень;
корень элеутерококка и имбиря;
якорец стелющийся;
зверобой.

В погоне за высоким тестостероном, не следует садиться на диету из куркумы и женьшеня. Придерживаясь всех вышеперечисленных рекомендаций, вы повысите показатель полового гормона до нормального уровня без риска для здоровья.

Начиная приблизительно с 30-летнего возраста, уровень тестостерона у мужчин начинает снижаться, с годами неуклонно падая.

Тестостерон - гормон, который производится, главным образом, яичками, часто ассоциируется с олицетворением "мужественности" (хотя у женщин тоже есть тестостерон).

В самом деле, он играет важную роль в сексуальной и репродуктивной жизни мужчины, влияя на такие факторы как сексуальная и репродуктивная функция, мышечная масса и рост волос , а также на такие менее заметные, но от этого не менее важные аспекты, как сохранение плотности костей, уровень красных кровяных телец и хорошее самочувствие .

На выработку тестостерона у мужчин отрицательно влияет широкий спектр химических веществ, в том числе, рецептурные препараты, например, статины. В то же время, уровень эстрогена, как правило, увеличивается из-за повсеместного воздействия имитирующих его веществ, которые содержатся в загрязнителях еды, воды и окружающей среды.

Как же восполнить?

Если вы - мужчина и испытываете такие симптомы :

снижение сексуального влечения,
эректильная дисфункция,
депрессивное настроение,
трудности с концентрацией внимания и памятью,

и вы думаете, что во всем этом виноват низкий уровень тестостерона, то его можно проверить . Поскольку уровень тестостерона колеблется в течение дня, то, чтобы узнать реальную картину, вам, вероятно, потребуется что-то большее, чем анализ крови.

Если уровень тестостерона действительно низкий, то в продаже есть ряд синтетических и биоидентичных продуктов тестостерона, а также ДГЭА - прогормон прекурсор андрогена , в изобилии имеющийся в организме человека - это означает, что это самый крупный сырьевой материал, который организм использует для производства других жизненно важных гормонов, включая тестостерон у мужчин и эстроген у женщин.

Я рекомендую использовать только биоидентичные гормоны и только под наблюдением врача холистический медицины, который будет отслеживать уровень гормонов, чтобы убедиться в необходимости приема дополнительных.

Но, прежде чем выбрать этот путь, узнайте о множестве других стратегий, благодаря которым можно повысить уровень тестостерона естественным образом. Они подходят практически для каждого, поскольку обладают одними лишь благотворными "побочными эффектами".

9 способов увеличить уровень тестостерона естественным образом

1. Сбросить вес

Если у вас избыточный вес, то сброс лишних килограммов сможет повысить уровень тестостерона, согласно данным исследования, представленным на заседании Общества эндокринологов в 2012 году. Начнем с того, что мужчины с избыточным весом более склонны к снижению уровня тестостерона , поэтому это важный ход - увеличить выработку тестостерона в организме, когда вам это так нужно.

Если вы серьезно настроены похудеть, необходимо строго ограничить количество переработанного сахара в рационе, поскольку все больше данных говорит о том, что избыток сахара и, в частности, фруктозы - основной фактор эпидемии ожирения . Поэтому исключите сладкую газированную воду из рациона - это важно, как и ограничение фруктозы, которая присутствует в переработанных пищевых продуктах, фруктовом соке, избытке фруктов и так называемых "здоровых" подсластителях, например, сиропе агавы.

Помимо исключения или серьезного ограничения фруктозы, крайне важно исключить из рациона все зерновые и молоко (даже сырое) . В молоке есть сахар под названием лактоза, который, как доказано, повышает резистентность к инсулину, поэтому, если хотите похудеть, разумно будет отказаться от молока.

Очищенные углеводы , такие как сухие завтраки, булочки, вафли, рогалики, крендели и большинство других переработанных пищевых продуктов тоже быстро расщепляются на сахар, увеличивая уровень инсулина и вызывая резистентность к инсулину, а это - основополагающий фактор номер один почти всех известных хронических заболеваний, включая увеличение веса.

Когда вы исключите эти источники проблем из своих блюд, вам нужно будет заменить их здоровыми альтернативами , например, овощами, и полезными жирами (включая натуральные насыщенные жиры!). Организм предпочитает получать углеводы с богатыми питательными микроэлементами овощами, а не с зерновыми и сахаром, поскольку овощи замедляют преобразование в простые сахара, такие как глюкоза, и снижают уровень инсулина.

Когда вы исключите из рациона зерно и сахар, нужно будет радикально увеличить количество овощей, которые вы едите, а также стараться регулярно употреблять белки и полезные жиры.

2. Выполнение упражнений высокой интенсивности

Доказано, что уровень тестостерона повышают и периодическое голодание, и короткие интенсивные упражнения.

Короткие интенсивные тренировки благотворно влияют на рост уровня и предотвращают его спад. В отличие от аэробики или длительных упражнений умеренной интенсивности, которые, как доказано, оказывают негативное или отрицательное влияние на уровень тестостерона.

Периодическое голодание повышает уровень тестостерона, увеличивая экспрессию гормонов сытости, включая инсулин, лептин, адипонектин, глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1), холецистокинин (ССК) и меланокортины, известные своей способностью усиливать полезное действие тестостерона, повышать либидо и предотвращать связанное с возрастом снижение уровня тестостерона.

После тренировки съешьте что-то с сывороточным протеином - это еще больше усилит эффект насыщения/повышения уровня тестостерона (гормоны голода влияют на тестостерон и либидо противоположным образом).

Вот краткое описание типичного комплекса высокоинтенсивного Пикового фитнесса:

Разминка в течение трех минут.
Выполнение упражнения – так сильно и быстро, как сможете, в течение 30 секунд. Вы должны чувствовать, что не можете продолжать ни секунды больше.
Восстановление в медленном или умеренном темпе в течение 90 секунд.
Повторите упражнение высокой интенсивности и восстановление еще 7 раз.

Как видите, вся тренировка занимает всего 20 минут. Это действительно прекрасная вещь. А из этих 20 минут 75 процентов времени отводится на разминку, восстановление или заминку. Фактически, интенсивной работе отводится 4 минуты.

3. Употреблять больше цинка

Минерал цинк очень важен для производства тестостерона, а добавка его в рацион питания в течение шести недель продемонстрировала значительное улучшение уровня тестостерона у мужчин с низким его уровнем.

Аналогичным образом, исследования показали, что ограничение пищевых источников цинка приводит к значительному снижению уровня тестостерона, в то время как добавки с цинком его повышают - и даже защищают мужчин от снижения уровня тестостерона, вызванного физической нагрузкой.

Лучший источник цинка - рацион питания; наряду с богатыми белками продуктами, такими как мясо и рыба, к другим хорошим питательным источникам цинка относятся молоко, сырой творог, бобы и йогурт или кефир из сырого молока.

Если вы вегетарианец или, наоборот, мясоед, вам может быть трудно получать с пищей достаточное количество цинка, главным образом из-за традиционных методов ведения сельского хозяйства, которые в значительной степени опираются на применение химических удобрений и пестицидов. Эти химикаты истощают запасы питательных веществ в почве, таких, например, как цинк, которые должны поглотить растения, чтобы потом передать их вам.

Во многих случаях вы сами еще больше разрушаете питательные вещества в продуктах в ходе их приготовления. Кулинарная обработка большинства пищевых продуктов (а особенно излишняя, которой многие из нас грешат) резко уменьшает в них уровень питательных веществ, таких как цинк.

Если вы решите принимать добавки с цинком, придерживайтесь дозы не более 40 мг в день, поскольку это рекомендуемый верхний предел нормы для взрослых. Слишком большое количество цинка может нарушить способность организма усваивать другие минералы, особенно медь, и может вызвать тошноту в качестве побочного эффекта.

4. Силовая тренировка

Помимо пикового фитнесса, силовая тренировка - тоже известный способ повысить уровень тестостерона, при условии, что вы занимаетесь действительно интенсивно. Выполняя силовые упражнения для повышения уровня тестостерона, лучше увеличить вес и уменьшить количество повторений, а затем сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают большое количество мышц, таких как становые тяги или приседания.

Замедлив темп, вы выполните тренировку в «турбо-режиме». Замедляя движения, вы, по сути, превращаете их в высокоинтенсивные. Супер медленное движение позволяет мышцам на микроскопическом уровне получить доступ к максимальному количеству поперечных мостиков между волокнами белков, производящих движение в мышцах.

5. Оптимизация уровня витамина D

Витамин D - стероидный гормон, необходимый для здорового развития ядра клетки спермы, он помогает поддерживать качество спермы и количество сперматозоидов. Витамин D также увеличивает уровень тестостерона, что может повысить либидо.

Поэтому, первый шаг к получению всех полезных свойств витамина D - выяснить его уровень в организме с помощью анализа на уровень 25(OH)D, или, как его еще называют, 25-гидроксивитамина D.

ЛУЧШИЙ способ добиться того, чтобы уровень витамина D был в пределах рекомендуемого диапазона - пребывание на солнце; подставьте солнечным лучам как можно больше поверхности кожи, пока она не порозовеет слегка, желательно это делать в полдень - обычно этого вполне достаточно, чтобы обеспечить выработку витамина D в нужном количестве. Если находиться на солнце не получается, можно воспользоваться безопасным солярием (только с электронным, а не с магнитным балластом, чтобы избежать ненужного воздействия электромагнитных полей).

В крайнем случае, можно принимать добавки с витамином D3 перорально, однако исследования показывают, что взрослому человеку нужно принимать 8000 МЕ витамина D в день, чтобы поднять уровень выше 40 нг/мл , который является абсолютным минимумом для профилактики болезней.

6. Уменьшение стресса

Когда вы испытываете сильный стресс, организм выделяет гормон стресса кортизол в большом количестве. Этот гормон фактически блокирует действие тестостерона, предположительно из-за того, что, с биологической точки зрения, поведение, связанное с тестостероном (спаривание, конкуренция, агрессия), снижает шансы на выживание в экстренной ситуации (поэтому доминирующей, благодаря кортизолу, оказывается реакция "сражайся или беги").

В современном мире хронический стресс и связанное с ним повышение уровня кортизола могут означать долгосрочное блокирование действия тестостерона, а ведь это именно то, чего вы стремитесь избежать.

Мой любимый способ управления стрессом - EFT (техника эмоциональной свободы), который похож на акупунктуру, только без иголок. Это удобный и бесплатный способ быстро и безболезненно разгрузить эмоциональный багаж, кроме того, он настолько простой, что им могут овладеть даже дети.

К другим распространенным и успешным способам уменьшения стресса относятся , например, молитва, медитация, смех и йога.

7. Ограничение или исключение употребления сахара

После того, как вы съедите сахар, уровень тестостерона снижается - вероятно, потому, что сахар повышает уровень инсулина, а это еще один фактор, ведущий к низкому уровню тестостерона.

Помните, что необходимо ограничить употребление продуктов, содержащих дополнительный сахар и фруктозу, а также зерновых .

Если вы боретесь с сахарной зависимостью, и вам трудно справиться с тягой к сладкому, я настоятельно рекомендую попробовать метод энергетической психологии , называемый турбо-постукиванием, который помог многим "фанатам газировки" избавиться от своих сладких привычек.

8. Употребление полезных жиров

Полезные - это не только моно- и полиненасыщенные жиры, такие как в авокадо и орехах , но еще и насыщенные, поскольку они имеют очень важное значение для наращивания уровня тестостерона. Исследования показывают, что рацион питания, содержащий менее 40 процентов энергии в виде жира (и тот, главным образом, животного происхождения, т. е. насыщенного), приводит к снижению уровня тестостерона.

Мой личный рацион состоит из 60-70 процентов полезных жиров, и другие эксперты согласны, что идеальный рацион включает в себя от 50 до 70 процентов жира .

Важно понимать, что организму нужны насыщенные жиры животного и растительного происхождения (например, мясо, молочные продукты, некоторые масла и тропические растения, такие как кокосовые орехи) для оптимальной работы , и, если игнорировать эту важную группу продуктов, отдавая предпочтение сахару, зерновым и другим углеводам, то почти гарантированно пострадают ваш вес и здоровье.

Примеры полезных жиров:

9. Увеличение потребления аминокислот с разветвленной цепью (BCAA)

Исследования показывают, что BCAA приводят к повышению уровня тестостерона, особенно если их принимать наряду с тренировками на сопротивление. Хотя есть BCAA в виде добавок, самая высокая их концентрация, например лейцина, в молочных продуктах, особенно в качественном сыре сывороточном протеине.

Даже когда вы получаете лейцин с натуральным питанием, он зачастую тратится впустую или используется в качестве строительного блока вместо анаболического вещества. Поэтому, чтобы создать необходимую анаболическую среду, следует увеличить потребление лейцина сверх обычного уровня.

При этом имейте в виду, что применений лейцина в виде свободной формы аминокислоты может быть весьма контрпродуктивным, ведь когда аминокислоты в свободной форме вводятся искусственно, они быстро попадают в систему кровообращения, нарушая функцию инсулина и, следовательно, гликемический контроль организма. Поэтому идеальная форма лейцина - из продуктов питания , именно она будет полезна мышцам и не имеет побочных эффектов. опубликовано

Главный мужской гормон (андроген) – тестостерон. Именно он делает мужчину мужчиной. От него зависит дееспособность. Важнейшая роль тестостерона – производство сперматозоидов, но не только. От зависит весь внешний облик мужчины. Умение держаться на людях, уверенность во взгляде, красивое тело. Все это делает его привлекательным в глазах представительниц противоположного пола!

На что влияет тестостерон

Полезные продукты для мужчин

Уровень гормона оказывает большое влияние на память и быстроту мышления, на мускулатуру, на мочеиспускание, на эректильную функцию, на вес, на волосяной покров, на настроение, на голос. Все перечисленное составляет качество мужской жизни, поэтому каждый мужчина должен заранее позаботиться о сохранении уровня гормона.

На его снижение оказывают пагубное влияние многие факторы. Это и переутомление, и состояние современной экологии, и переизбыток стрессов, и вредные привычки, и неправильное питание, и малоподвижный образ жизни. Также, с возрастом происходит естественное угасание выработки тестостерона, но существует целый ряд мер, которые помогут затормозить этот процесс.

Как же повысить тестостерон народными средствами у мужчин, и с чего начать

Микроэлементы

Первым делом надо помочь мужчине нормализовать свое питание. Чем разнообразнее оно будет, тем лучше это для выработки гормона. Учитывая то, что на образование тестостерона больше всего влияют цинк, селен, аргинин и ненасыщенные жирные кислоты, надо выбрать продукты, максимально их содержащие. К цинкосодержащим относятся все морепродукты, рыба, орехи, тыквенные семечки. При помощи цинка эстроген (женский половой гормон) превращается в тестостерон.

Полезные вещества

Селен повышает качество спермы. Он содержится во многих продуктах. В бобовых и грецких орехах, в фисташках, в миндале, в яйцах и брокколи, в рисе, в свиной, куриной и говяжьей печени. Половая функция немыслима без аргинина (аминокислота). Он вырабатывается гипофизом.

Его недостаток сказывается на уменьшении уровня тестостерона, так как он поглощается женскими гормонами эстрогенами, начинаются проблемы с лишним весом, облысением и ранним старением. Аргинин содержится в большом количестве в мясе, есть он и в твороге, семечках, рыбе, яйцах.

Омега-3 и Омега-6. Эти жирные кислоты необходимы для выработки тестостерона. Они находятся во многих продуктах, но можно ограничиться одним рыбьим жиром. Всего несколько капсул в день и потребность организма будет удовлетворена.

Важные для мужчин витамины

Орехи с медом

Немыслимо спланировать правильное питание, чтобы поднять тестостерон, без витаминов С (шиповник, сладкий перец, черная смородина, капуста, цитрусовые, киви, земляника и др.), блокирующего гормон стресса (кортизол);
Д (рыбий жир, яйца, сметана, печень, сливочное масло), помогающего усваивать кальций, ослабляющего эстрогены;
Е (орехи, облепиха, кальмары, шиповник, щавель, лосось, овес, чернослив), способствующего очищению организма, снижающего сахар в крови;
витаминов группы В (орехи, бобовые, говяжья печень, семечки, рыба, яйца, капуста, мясо, морепродукты) – участвующих во многих процессах в организме, но главное их достоинство в том, что они влияют на работу нервной системы.

Можно поднять и с помощью каш – гречневой, рисовой или пшеничной! Некоторые фрукты также являются скорой помощью для . Это апельсин, ананас, персик и экзотическая папайя.

Какие продукты исключить

Сдобную выпечку, сладости и белый хлеб, то есть все легко усвояемые углеводы; пищу, содержащую много холестерина – жирное мясо, фастфуд, копченое, полуфабрикаты из мясного фарша; газированные напитки. Их исключить из-за огромного количества сахара, химических ароматизаторов, углекислого газа, вымывающего кальций, консервантов.

Избыточный вес

Не стоит есть грейпфрут! Химический состав этого цитрусового таков, что способствует превращению тестостерона в эстроген.

Не следует употреблять пищу большими порциями. Лучше есть понемногу и почаще. Самым ударным в течение дня должен быть завтрак.

Аксиома – уровень тестостерона у мужчин с избыточным весом ниже нормы! Научно доказано, что в жировых клетках эстроген побеждает тестостерон. Следить за своим весом – обязанность каждого мужчины.

Регулярные занятия сексом нужны каждому мужчине. Доказано, что тот, кто не делает этого имеет более низкий уровень гормона.

Отдых

Для повышения тестостерона совершенно необходим крепкий и глубокий сон в течение 7 или 8 часов. Тестостерон любит покой! Спать нужно при полной темноте и тишине. Даже, если по каким-то причинам это невозможно, всегда есть возможность устроить это для себя самостоятельно. Тишина достигается при использовании берушей, а темнота – светозащитной маски на глаза. Комната должна быть проветрена, температура – комфортная. Перед сном не следует нагружать организм едой, хорошо бы и не курить, и не пить много жидкости (кофе, чай и алкоголь даже не рассматриваются!).

Активный отдых

Тренажерные залы ждут мужчин. Умеренные физические нагрузки призваны улучшить выработку гормона. Различные физические упражнения способствуют наращиванию мускулатуры природным способом. Обычно практикуются часовые занятия по несколько раз в неделю. Консультант в спортзале всегда подскажет, какими силовыми упражнениями лучше заняться. Главное – не переусердствовать, а нагрузку увеличивать постепенно.

Самыми популярными у мужчин, занимающихся в спортзале, стали приседания со штангой, на втором месте – занятие с гирей. Придя в зал, не надо сразу хвататься за снаряды. В первую очередь необходимо разогреть и растянуть мышцы. Начать лучше с легких и приятных упражнений, таких как бег, для этого подойдет бегущая дорожка, или прыжки через скакалку. Хороший эффект от разминки, если выполнить несколько отжиманий на полу, приседаний с гантелями. С ними можно выполнять упражнения и лежа на полу.

Отличный результат достигается, если разминаться при помощи гимнастических упражнений. Только после этого, почувствовав прилив сил, можно переходить к упражнениям с тяжелыми снарядами. Спортивный врач поможет составить индивидуальные занятия по специальной схеме, включив в нее , так называемые базовые упражнения. Их всего пять.

Приседание, выжимание штанги лежа, жим стоя, становая тяга и тяга к поясу. Первое время эти упражнения надо выполнять под контролем тренера в спортзале. Он будет подстраховывать ученика и не давать поднимать слишком большой вес. Перегруз опасен и для суставов, и для сердца.

Великолепным стимулятором для поднятия уровня тестостерона станет пешая прогулка. Ходить надо в темпе, не разговаривая, стараться ровно дышать. Начать можно с одного километра, постепенно увеличивая маршрут. Пять километров в день быстрым шагом ощутимо поднимут настроение. Одежда должна быть довольно легкой в любое время года, чтобы избежать простудных заболеваний из-за обильного потоотделения. Вернувшись домой и приняв душ, мужчина сразу же почувствует удовлетворение от проведенной прогулки. Стрессам будет сложнее пробивать организм.

При нежелании ходить пешком есть еще один способ разминки. Это поездка на велосипеде. Несколько часов велосипедной прогулки также поднимут уровень тестостерона. Такая прогулка особенно показана мужчинам солидного возраста.
Правильно составив рацион питания и организовав здоровый образ жизни, пора вспомнить народные средства, помогающие увеличить тестостерон.

Как повысить тестостерон у мужчин народными средствами. Сначала – любимое блюдо многих: яичница-глазунья с зеленым луком. Быстро и вкусно, а главное – эффективно! Для быстрого увеличения уровня гормона можно приготовить еще одно блюдо – вареную скумбрию. Лекарства и таблетки вполне можно заменить лечением натуральными продуктами.

Народная медицина

Еще один чудо-корень – женьшень. Обычно готовится спиртовая настойка. Берется одна часть корня и десять частей спирта. Иногда спирт заменяют на водку. Настойка готовится 20 дней. Принимают ее по одной чайной ложечке два раза в день.
Таким же способом готовят настойку из элеутерококка, но принимать ее следует только по утрам!

Следующий рецепт подскажет как поднять тестостерон другим натуральным продуктом – крапивой. Ее высушенные листья заливают красным сухим вином и настаивают 21 день. На 70 граммов травы взять одну бутылку вина. Принимать по две больших ложки на ночь.

Якорцы стелющиеся (якорцы наземные) – повышающие тестостерон у мужчин. Это невзрачное растение содержит множество полезных для человека химических элементов: алкалоиды, флавоноиды, сапонины и др. На его основе готовятся различные препараты, в том числе и для лечения сексуального расстройства. Народный рецепт для повышения уровня гормона у мужчины: высушенную траву залить водой и варить четверть часа (после закипания). Остудить и процедить. Принимать три раза в день по полстакана.

Настой из корня любистка (любисток). Это растение стимулирует приток крови к органам малого таза. Настой готовится так: корень мелко нарезать и залить десертным красным вином. Смесь прокипятить и оставить в темном месте на 21 день. Принимать по одной большой ложке перед едой.

Пищевые добавки

Пищевые добавки или анаболические стероиды используются для повышения уровня тестостерона. На самом деле они не повышают уровень гормона, а замещают его. Полки в спортивных клубах ломятся от различных подобных препаратов, а посетителям тренажерных залов предлагают специальные коктейли. Тем, кто активно занимается в спортклубах, известно, что наступает момент, когда мышечная масса тела перестает увеличиваться, а желание покорять все новые и новые высоты не оставляет покоя.

Мужчина попадает в психологическую зависимость от подобных препаратов. Как только он заканчивает прием курса, уровень тестостерона падает, спортивные успехи – тоже. Приходится снова возвращаться к приему анаболиков, доводя ситуацию до абсурда. В конце концов, мужчина, с перекаченными мышцами, хрустом суставов и сомнительным уровнем тестостерона начинает лечиться от гипертонии и бороться с всплесками ярости или депрессией.

Повышение тестостерона у мужчин народными средствами – проблема решаемая. Каждый сам должен для себя решить, какой путь избрать – коррекцию с помощью натуральных или синтетических продуктов.

Поднимите уровень гормона – качество жизни изменится!

Роль тестостерона – делать мужчину мужчиной. Этот гормон отвечает за вторичные половые признаки. Благодаря ему у мужчин появляется борода, понижается голос, грубеет характер. Низкий уровень гормона оказывает влияние на иммунитет и сердце, вызывает проблемы с репродуктивной функцией. Поэтому важно знать, какие существуют продукты повышающие тестостерон у мужчин.

Для синтеза тестостерона незаменимы насыщенные жиры, чьим богатым источником являются морепродукты. Цинка в этих продуктах немного, но он основной микроэлемент, помогающей в обработке тестостерона. Рыба станет отличным способом дать организму белок, даже лучшим, чем мясо.

Полезные вещества:

жирные кислоты омега-3, омега-6;
витамины А, Е;
селен.

Мужчинам следует выбирать устрицы, ведь они содержат много цинка (16 мг в 100 г). Всего 100 г устриц способны дать мужчине суточную норму цинка. Учитывая, что устрицы являются дорогостоящим продуктом, можно заменить их жирной рыбой. Это окунь, форель, палтус, скумбрия, лосось, сардины, тунец, сельдь. Эти сорта содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, необходимые для профилактики многих заболеваний сердца и сосудов.

Также омега-3 отлично разжижает кровь. Это необходимо для сбалансированного распределения тестостерона (без транспортировки андрогена к органам он не оказывает своего воздействия). Меню стоит разнообразить крабами, устрицами, анчоусами, моллюсками и креветками.

Морепродукты сохраняют полезные вещества лишь при не агрессивной термальной обработке, то есть будучи приготовленными на пару или в духовке. Идеальный вариант, обогащенный ценными элементами – приготовленная на пару рыба с овощами. Нельзя употреблять много соленой рыбы, ведь соль негативно влияет на уровень тестостерона. Также следует дозировать копченую, жареную рыбу и консервы. Такие виды приготовления пищи не только устраняют полезные вещества, но также делают еду опасной.

Для здоровья организма и нормализации уровня тестостерона нужно употреблять морепродукты более 12-и раз в месяц (единственное ограничение касается тунца, ведь при употреблении его более раза в неделю в организме может накопиться ядовитая ртуть).

Не зря диета с морепродуктами является одной из лучших и самых полезных. В странах, отдаленных от морей, сложно найти качественные продукты. Рыба, выведенная на ферме, не лучший вариант. Фермеры часто кормят рыб плохими кормами и содержат их в антисанитарных условиях. Лучше покупать рыбу, пойманную в естественной среде, хотя это тоже не гарантирует ее качества и безопасности.

Яйца

Этот продукт безопасен в плане холестерина, ведь он не приводит к скачку липопротеинов низкой плотности, но поможет сбалансировать половые гормоны. Яйца всмятку, апельсиновый сок и хлебные злаки – идеальный завтрак мужчины.

Молоко

С молочными продуктами человек получает жизненно важный белок. Но в молоке также есть витамин D, способный регулировать уровень гормонов. Мужчины могут употреблять обезжиренное и обычное молоко.

Фрукты, овощи, ягоды

Польза овощей и фруктов для повышения уровня тестостерона у мужчин заключается не в прямом воздействии, а в нейтрализации опасных веществ, которые поступают с другой пищей. Токсины, полученные через мясо, устраняются с помощью воды и клетчатки. Последняя нормализует уровень сахара, сокращая инсулин и усиливая эффект от тестостерона. Ее источниками являются зерновые культуры.

Предпочтительны свежие продукты с ярким окрасом. Чем ярче плод, тем больше ценных веществ он способен дать. В сушеных, замороженных и консервированных продуктах таких веществ значительно меньше.

Зеленые плоды содержат лютеин, который отвечает за рост и развитие организма. Это соединение позволяет нейтрализовать многие аномальные процессы и реакции. Лютеин поступает в организм с зеленым салатом, виноградом, петрушкой, капустой, свеклой, брокколи, шпинатом, луком. Чрезвычайно полезен мужчинам авокадо.

Благоприятное влияние на баланс тестостерона оказывают крестоцветные овощи. Это капуста разных видов и брокколи. Из них организм получает незаменимое вещество – индол-3-карбинол. Оно способствует выведению из печени, тем самым устраняя фактор, влияющий на выработку тестостерона. Не менее важен для этого процесса и сельдерей. Он улучшает циркуляцию и высвобождает андростерон.

Оранжевые и желтые плоды богаты на каротиноиды, биофлавоноиды и каротины. Эти элементы препятствуют сердечным приступам и раку, попутно укрепляя иммунитет. Мужчинам помогут абрикосы, апельсины, морковь, персики, кабачки, лимоны, дыни, тыквы, нектарины, груши, ананасы, батат, желтые перцы. Отдельно стоит упомянуть бананы. Также полезен изюм. Противопоказаны грейпфруты, которые являются «поставщиками» химических соединений, чья задача – замедлять расщепление эстрогена в печени. В эстроген, как известно, тормозит выработку тестостерона.

Красные овощи и фрукты подарят мужчине ликопины и антоцианины, виды каротиноидов. Они также укрепляют сердце и предотвращают онкологические заболевания, но попутно благотворно влияют на мочеполовую систему. Эти соединения каротиноидов есть в малине, клюкве, арбузах, землянике, вишне, красном винограде и помидорах. Красный виноград также содержит флавоноиды, которые предотвращают трансформацию тестостерона в эстроген.

Синие и фиолетовые плоды богаты на антоцианидины и проантоцианидины. Они способствуют сохранению молодости, играя роль антиоксидантов. Мужчине будут полезны сливы, черносливы, гранаты, голубика и смородина.

Нужна ли термообработка

Фрукты и овощи нужно употреблять без какой-либо обработки. Допускается только приготовление на пару. Нужно чередовать цвета и виды продуктов. Только ягоды сохраняют весь комплекс полезных веществ, даже будучи замороженными. Единственное исключение – варенье. При добавлении большого количества сахара они становятся угрозой для тестостерона. Зато свежие ягоды без проблем можно добавлять в йогурты и каши.

Зелень

Такая пища полезна для мужчин тем, что содержит растительные гормоны, которые способствуют активной выработке тестостерона. Также в них есть необходимые организму элементы и минералы. Например, в петрушке есть такой важный цинк, а шпинат помогает андростерону высвобождаться. При все этом зелень является источником хлорофилла – природного антибактериального и ранозаживляющего элемента.

Мужчинам показаны ветки петрушки, кресс-салата и кинзы, листья рукколы и шпината, побеги лука. Рекомендована исключительно свежая, едва срезанная, зелень. Ее не нужно готовить, только добавлять в блюда после приготовления. Идеальная порция на день – пучок свежей зелени. Она хорошо идет вместе с мясом, так как способствует легкому перевариванию и устраняет его пагубное воздействие на организм мужчины.

Зерно и клетчатка

Зерновые каши, изобилующие клетчаткой, способны повлиять на обработку мужских половых гормонов. Они помогают в перистальтике кишечника, что позволяет вывести из него токсины и сбросить лишний вес. Параллельно с перистальтикой улучшается кровообращение в органах малого таза. Когда пища долго находится в кишечнике, она начинается бродить, что способствует выделению тепла и согреванию органов малого таза. Перегрев мошонки влияет на характеристики спермы и половых гормонов. Поэтому мужчине показаны цельнозерновые каши с большим содержанием клетчатки. При этом стоит исключить каши быстрого приготовления. Хороший вариант – гречка, пшенная каша, перловка.

Даже в диетах применяют способ настаивания каши, а не приготовления на огне. Поэтому лучше залить зерна водой в 60°С и оставить на время. Для здоровья мужчины каши нужны ежедневно.

Орехи

Эти натуральные плоды являются богатым источником цинка, потому способствуют повышению уровня тестостерона. Употребляя орехи ежедневно, можно добиться хороших результатов за короткий срок. Самый лучший вид – бразильские орехи. Они содержат большое количество магния, поэтому рекомендованы даже спортсменам для поддержания формы. Хорошей альтернативой является грецкий орех.

Сладости

Темный шоколад чрезвычайно полезен для здоровья. Он способствует улучшению настроения, а также повышению уровня важного мужского гормона. Однако шоколад опасен при гастрите, эрозиях в ЖКТ и язвах. В таком случае лучше проконсультироваться с гастроэнтерологом.

Масло

Мужчинам стоит заменить подсолнечное масло на кунжутное или оливковое. Настоящее сокровище – арбузные семечки, обогащенные цинком. Не стоит их выбрасывать, едва попробовав сочную мякоть арбуза. Можно перемолоть их и добавить в полезный коктейль.

Добавки и специи

Специи нужны мужчине, чтобы ослабить воздействий ксеноэстрогена – эстрогена из внешней среды. Многие добавки способны усилить активность ферментов и поспособствовать быстрой выработка эстрогена. Единственное, что нужно ограничить и контролировать – соль.

Мужчине не повредит чеснок, куркума, красный перец в стручках, кардамон, карри. Факт пользы специй был доказан тем, что страны, где специи играют важную роль при приготовлении национальных блюд, отличаются высокой рождаемостью.

Что мешает выработке мужского гормона

Обогатив рацион полезными продуктами, также стоит задуматься о том, какая пища препятствует выработке тестостерона. Это в первую очередь бобовые и отдельно соя. Они насыщены женскими гормонами фитоэстрогенами, которые притупляют тестостерон. Не обязательно целенаправленно есть сою, достаточно покупать некоторые колбасы, молоко и сыры.

От диеты не будет пользы, если не исключить все факторы, замедляющие выработку тестостерона. Это курение, злоупотребление алкоголем (особенно пивом), чрезмерное употребление соленых, сладких, копченых и жирных продуктов, употребление кукурузного и подсолнечного масла, дрожжевого хлеба, газированных напитков, фаст-фуда. Нельзя увлекаться красным мясом. На здоровье мужчины также влияют стрессы.

Чтобы повысить уровень тестостерона и, соответственно, помочь репродуктивной функции, мужчина должен пересмотреть свой рацион. Гормоны во многом зависят от продуктов, которые человек больше всего употребляет. Какие продукты повышают тестостерон у мужчин? Чтобы повысить уровень тестостерона, нужна еда, обогащенная витаминами, минералами и полезными веществами, в частности теми, которые способствуют синтезу андрогенов. Правильное питание определяет состояние всего организма.

КАТЕГОРИИ