Приводим мышцы в тонус. Как вернуть тонус кожи простыми средствами Упражнение на плечевые мышцы

Чтобы «привести тело в тонус», нужно сначала понять, что именно означает эта фраза. Женщина, которая приходит к тренеру ли, в Интернет ли с таким пожеланием, хочет избавиться от вялости тела. Ей не нравится, что палец, которым она тычет себя в бок или бедро, погружается во что-то неприятно хлипкое.

Её цель - стать упругой. Необязательно при этом женщина хочет худеть: она может быть вполне довольна своими объёмами. Всё, что она хочет, - это стать более упругой на ощупь или, как часто говорится в таких случаях, «привести себя в тонус», «подтянуться», «избавиться от дряблости».

Вот на этом «подтянуться» и «избавиться от дряблости» наживаются все кому не лень.

Давайте разбираться. Что делает тело упругим? Высокий процент мышечной ткани. Только когда на теле много мышц, оно упруго на ощупь. Это истина в последней инстанции, которую нельзя обойти.

Жир всегда рыхлый, мягкий. Один лишь факт его отсутствия не является поводом для гордости: кожа, покрывающая слабенькие мышцы, напоминает шкурку цыплёнка. И только когда у вас мышц не просто больше, чем жира, но и, в принципе, их много, ваше тело обретает заветную упругость: нигде ничего не висит, не колышется, не трясется, не хлюпает.

Вы уже поняли, что у меня для вас - плохая новость, да?

К майским не получится. К отпуску - тоже. Массажи не помогут. Аэробика и упражнения дома на коврике -- тоже. Месяц силовых тренировок в зале ничего не решит: вы просто скинете несколько килограммов, если будете соблюдать суточный дефицит калорий, и станете лучше себя чувствовать.

Значительно увеличить процент мышечной ткани в организме - дело не двух недель и не двух месяцев. Мышцы растут, когда вы потребляете много белка и тренируетесь, соблюдая принцип повышения нагрузок .

Потребление достаточного количества белка и регулярные силовые тренировки не гарантирует вам мышечный рост. Вы должны тренироваться так, чтобы ваши нагрузки росли. Для этого нужно время: отработали один уровень - перешли на следующий. Перескочить с 1-ого уровня на 80-ый не получится. Это знают все, кто шарит в фитнесе.

Знают и молчат, ведь дарить людям иллюзии - гораздо выгоднее, чем вываливать на них суровую правду. Тех, кто дарит мечту - пусть и заведомо недостижимую -- всегда любят. Эти, по сути, подлецы - всегда хорошие в глазах окружающих.

Какой женский журнал решится опубликовать в марте статью о том, что «привести тело в тонус» у его читательниц к лету не получится? Зато все с удовольствием напечатают какой-нибудь комплекс упражнений с заголовком: «Упругое тело - к лету!»

Женщина, которая хочет упругое тело, но не разбирается в фитнесе, купит коврик и начнёт каждый вечер на нём добросовестно корячится, если комплекс упражнений -- домашний. Или пойдёт в тренажёрный зал и будет изо дня в день выполнять там все 10 опубликованных в журнале упражнений. Прогресса не будет. Тело «в тонус» не прийдёт. Женщина разочаруется в фитнесе и правильно сделает. В таком «фитнесе» я бы тоже разочаровалась, предпочтя ему пиццу, кино, диван. Какой смысл махать ногами, если они от этого не меняются?

Разочаровавшись в фитнесе, женщина идёт «приводить тело в тонус» к массажистам и косметологам. Те трут, мнут и чем-то мажут её кожу, создавая у женщины субъективное ощущение того, что над качеством её тела поработали. Однако объективное зеркало говорит об обратном: жопа висит, руки вялые.

Женщина опять идёт «на фитнес»: в группу аэробики или к тренеру, который, вручив ей килограммовые гантельки, обещает к лету упругое тело.

Ничего не имею против килограммовых гантелей для новичков, но есть нюанс: гантели не должны оставаться килограммовыми месяцами. Женщины же после нескольких персональных тренировок решают, что теперь они всё знают, всё умеют, что дальше могут тренироваться сами. И тренируются. Делая из месяца в месяц то, что показал тренер на трёх первых занятиях. Прогресса нет, потому что нет повышения нагрузок - необходимого условия роста мышц, без которого тело упругим не станет.

Меня всегда смешит фраза: «Ой, да мне худеть не надо. Мне только тело в тонус привести». Наивные женщины думают, что избавиться от лишнего жира -- гораздо сложнее, чем «избавиться от дряблости».

На самом деле, упругое, качественное тело строится годами регулярных тренировок с соблюдением принципа повышения нагрузок и соответствующего питания.

Забудьте про комплексы из 10 упражнений. Забудьте про массажи и LPG. Чтобы твоя задница «подтянулась», купить домой степпер - недостаточно. Достаточно - накачать мышцы задницы. Не на степпере. И не за 1 неделю.

Новогодняя ночь позади и настало время настроиться на работу, ведь не всем повезло отдохнуть несколько дней после гуляний. Как же быстро прийти в чувства после совершенно непродолжительного сна? Воспользуйтесь нашими советами.

Хорошенько потянитесь
Когда зазвонит будильник, не спешите вставать. Для начала потянитесь всем телом, стараясь потянуться кончиками пальцев рук и ног до воображаемого удаленного объекта. При этом максимально напрягите все мышцы, задержитесь на 3 секунды, а затем резко расслабьтесь. После того, как потянулись, помассируйте в течение минуты кончики пальцев на руках - там сконцентрировано огромное количество нервных окончаний, и их стимуляция подает организму сигнал к пробуждению.

Сделайте ленивую гимнастику-самомассаж
Запустить в теле энергетические потоки поможет быстрая гимнастика-массаж. Делать ее нужно еще лежа в постели.

Хорошенько разотрите ладони одна об одну до ощущения тепла.

Приложите ладони на глаза и сделайте 30 нажатий.

Перенесите ладони на уши и также сделайте 30 нажатий.

Положите правую ладонь на лоб, левую - на нее. Сделайте растирание по линии лба от виска до виска - по 30 раз в каждую сторону.

Положите правую ладонь на живот, левую - на нее. Сделайте 30 круговых движений по часовой стрелке.

Перенесите руки к голове. Быстрыми движениями пальцев (как при печатании) сделайте массаж головы, касаясь всей зоны роста волос. Продолжайте в течение минуты.

Перенесите руки на стопы и круговыми движениями промассируйте каждый палец и центра стопы. Так стимулируются точки, отвечающие за различные органы и системы тела.

Включите любимую музыку
Процесс пробуждения станет более быстрым и приятным, если будет происходить под любимую ритмичную музыку. Именно музыкальные ритмы оказывают стимулирующее воздействие на нервную систему, поэтому помогают организму настроиться на работу, наполняют энергией и хорошим настроением на весь день.

Примите контрастный душ
После гимнастики и массажа отправляйтесь в душ. Он обязательно должен быть контрастным - чередуйте горячую (не теплую) и холодную воду по 1 минуте - 30 секунд соответственно. Именно с таким соотношением организм взбодрится, при это не наступит эффекта переохлаждения. Контрастный душ помогает проснуться благодаря улучшению циркуляции крови, и улучшит настроение за счет воздействия на нервную систему.

Выпейте чай с лимоном
Вместо кофе утром выпейте чашку крепкого зеленого чая с долькой лимона. В зеленом чае, в отличие от черного сородича или кофе, помимо кофеина содержится таурин. Оба эти вещества оказывают тонизирующее воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы. В лимоне же содержится ударная доза витамина С, который стимулирует работу мозга.

Засыпаете? Потрите уши
Если в дороге или в процессе работы вы почувствовали, что «проваливаетесь» в сон, интенсивно потрите уши или мочки ушей. Там расположены биологически активные точки, стимуляция которых помогает организму экстренно прийти в тонус.

Устройте рукам душ
Помогает тонизировать организм и холодный душ для рук. Включите холодную воду и поместите под поток воды запястья на одну минуту. Именно в запястьях расположены максимум нервных сплетений. Воздействие на них холодом стимулирует ускорение кровообращение и приводит мышцы и нервную систему в тонус.

Съешьте шоколадку
А точнее, четыре-пять кубиков черного шоколада или пару шоколадных конфет. Это лакомство является источником быстрых углеводов, которые для организма являются некой энергетической «бомбой». Попадая в организм, они быстро превращаются в энергию, за счет чего происходит быстрый прилив сил и энергии.

Включите яркий свет
Включите возле себя яркую LED-лампу или просто поменяйте заставку на рабочем столе компьютера на ярко-голубую. Именно этот свет воспринимается нашим мозгом как сигнал к активной работе. Благодаря этому сонливость отступит.

Зажгите аромалампу
Обзаведитесь эфирным маслом лимона и при признаках сонливости приготовьте себе аромалампу. Либо просто 10 раз глубоко вдохните аромат из флакона. Лимон и его запах тонизирующе воздействует на нервную систему и помогает быстро взбодриться.

Недавно таблоиды опубликовали пляжные фотографии самых плохо выглядящих знаменитостей. Однако вместо того, чтобы ехидничать по поводу несовершенства их физической формы, лучше давайте обратим внимание на свое тело, а именно на животик.

Сегодня я расскажу вам о 20 отличных способах привести в тонус мышцы живота, подтянуть обвисшую кожу и сделать пресс предметом зависти окружающих!

1. Избавьтесь от мифов

Многие не знают прописной истины: невозможно избавиться от жира в одной отдельно взятой части тела.

Не существует каких-либо определенных упражнений или продуктов питания, которые способны преобразить исключительно живот.

Единственный способ сделать это – скорректировать свой рацион и быть физически активным, а вслед за этим изменится и тело.

К счастью, многие из упражнений, направленных на тренировку мышц кора, также приведут в порядок и пресс.

2. Ешьте фрукты и овощи

Хотите быть в хорошей форме и оставаться здоровой? Без правильного питания не обойтись!

Согласно данным USDA, а также, по словам моего личного тренера и диетолога, в день необходимо съедать 5 порций овощей и фруктов. Они содержат много клетчатки и антиоксидантов, обеспечивая при этом организм столь необходимой ему энергией.

Чипсы и сладости? Забудьте о них!

На самом деле одним из главных секретов стройного животика является правильное питание. Все очень просто!

3. Не потребляйте пустые калории

Когда в рационе присутствуют фрукты и овощи, нет никакой необходимости в пустых калориях. Я говорю о газированных напитках, конфетах, чипсах, фастфуде и прочих вредных продуктах.

4. Бегайте

– великолепная кардиотренировка и отличный способ преобразить не только ноги, но и живот.

Не верите?

Посмотрите на олимпийских бегуний! Обратите внимание, что у каждой из этих девушек просто идеальный пресс.

Если бег кажется вам слишком тяжелым занятием, попробуйте джоггинг или просто ходите в энергичном темпе.

5. Не забывайте про гимнастику

Такие упражнения, как «попрыгунчик» и «мельница» можно с легкостью делать в домашних условиях. Это замечательная возможность привести в тонус мышцы живота!

Включите их в свой ежедневный график и вскоре будете наслаждаться результатами.

Чтобы сделать тренировки веселее, выполняйте их вместе со своими детьми!

6. Займитесь йогой

Йога известна, как прекрасный способ избавиться от стресса и сделать тело более гибким. Но знаете ли вы, что она также является эффективным средством подтянуть область живота?

Многие позы и растягивающие движения благотворно влияют на все мышечные группы.

Запишитесь в местную школу или студию, либо занимайтесь по обучающим DVD-дискам. Как бы то ни было – обязательно попробуйте йогу!

7. Скручивания

Поймите простую вещь: невозможно добиться стройного живота, не выполняя скручивания.

Пробуйте разные варианты: используйте наклонную скамью, скрестите руки на груди, сложите по бокам или заведите за голову. В последнем случае не прижимайте ладони к затылку, иначе рискуете тянуть голову вперед, снимая нагрузку с мышц пресса.

8. Гиперэкстензия

Практически в любом тренажерном зале можно найти римский стул, который позволяет выполнять это упражнение.

Заведите руки за голову, наклонитесь вперед, а затем поднимитесь обратно.

Главное не прогибаться назад, держать ноги, спину и голову в одной линии в верхней фазе движения (когда вы поднимаете корпус).

Для начала делайте 2 подхода из 12 повторений, а со временем увеличьте их количество до 20.

9. Подъем и опускание туловища

Упражнение похоже на скручивания, только в противоположном направлении.

Сядьте на наклонную скамью ногами вверх, медленно опуститесь в лежачее положение, а затем поднимитесь обратно.

Сделайте 12 повторений в 2-х подходах.

10. Косые скручивания

Хотите иметь изящные горизонтальные линии мышц, идущие вдоль пресса? Косые скручивания как раз то, что нужно!

Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Поднимите туловище, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена, а затем опуститесь обратно. Проделайте то же самое в другую сторону.

Выполните 12 скручиваний в 2-х подходах.

11. Скручивания с жимом гантелей

Возьмите легкие гантели и лягте на наклонную скамью ногами вверх. Поднимите туловище (как в классическом варианте упражнения), а затем энергичным движением выжмите гантели вверх над головой.

Сделайте 12 повторений в 2-х сетах.

12. Скручивания с гирей

Немного усложним упражнение, чтобы еще лучше проработать мышцы живота!

Вам понадобится гиря весом 3-5 кг.

Примите исходное положение на наклонной скамье, как и в предыдущих упражнениях, но только согнув ноги. Удерживая гирю над головой, поднимите туловище и коснитесь ею голеней.

Снова поднимите гирю вверх и отведите туловища назад, но, не касаясь спиной скамьи. Повторите упражнение.

Сделайте 12 скручиваний в 2 подходах.

13. Планка

Планка гораздо эффективнее, чем может показаться на первый взгляд.

Лягте на пол лицом вниз. Выпрямите тело в линию, опираясь на предплечья и носки. Не поднимайте и не опускайте таз!

Сохраняйте положение как можно дольше. Старайтесь продержаться как минимум 1 минуту.

14. Наклоны с касанием носков

Ну что, вспомним уроки физкультуры?

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.

Наклонитесь и коснитесь кончиками пальцев правой руки левого носка. Выпрямитесь. А затем повторите движение в противоположную сторону.

Это, казалось бы, простое упражнение является одним из лучших способов привести в порядок проблемный живот.

15. Используйте босу и фитбол

Выполняйте знакомые вам упражнения с использованием босу и фитбола, поскольку эти замечательные гимнастические снаряды являются крайне эффективными помощниками в работе над прессом.

Они заставляют вас прикладывать дополнительные усилия для поддержания равновесия, что положительным образом сказывается на мышцах кора.

16. Косые скручивания + «Велосипед»

Странный гибрид? Зато прекрасно работает!

Лягте на спину, заведите руки за голову, согните ноги и оторвите их от пола.

Выполняйте косые скручивания, двигая левое колено навстречу правому локтю и наоборот.

17. Подъем ног сидя

Попробуйте это упражнение, и вы увидите насколько оно эффективно!

Сядьте на скамью, отведите руки назад и возьмитесь за ее края, чтобы поддерживать равновесие.

Сгибая ноги в коленях, поднимите их, едва касаясь бедрами груди. Сделайте движение в обратном направлении, однако не касайтесь пятками пола в нижней фазе упражнения.

Держите спину в прямом положении, даже если для этого придется слегка отвести корпус назад.

Повторите 12-15 раз в 2 подходах.

18. Подъем ног на спине

«Близкий родственник» предыдущего упражнения.

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела.

Выпрямите ноги, сведите вместе и поднимите приблизительно на 25 см от пола.

Удерживайте положение как можно дольше. Старайтесь продержаться как минимум 1 минуту.

Жжение в мышцах живота обещаю!

19. Махи ногами лежа на спине

Как и в предыдущем упражнении, лягте на пол, поднимите ноги, но только вместо того, чтобы удерживать их в неподвижном положении, попеременно двигайте вверх-вниз, словно делаете маленькие шаги.

Снова жжение? Отлично! Значит вы на верном пути к идеальному прессу!

20. Отжимания

Я всегда думала, что отжимания прорабатывают только руки, но я ошибалась. Ведь они также приводят в тонус мышцы живота, кора, плеч, спины, ног… Список можно еще долго продолжать!

Главное, держите спину в прямом положении и не раскачивайтесь.

Теперь в вашем арсенале целых 20 способов привести в идеальную форму свой животик!

Конечно, некоторые из них не просты, и заставят вас хорошенько попотеть. Но есть и довольно легкие и веселые, которые подарят много приятных минут. Как бы то ни было, все они помогут добиться прекрасных результатов.

Какое из упражнений вам кажется лучшим?

А какое наиболее трудным?

Главное правило успешных тренировок - мотивация. И не столь важно, что именно повлияет на ваше решение заняться вашей фигурой: предстоящая вечеринка или свидание с новым ухажером. Работать всегда нужно на результат.

Упражнения в статье не только подготовят ваши формы к тому, чтобы они изящно смотрелись в вечернем платье, но и помогут обрести уверенность в себе.

В этом накануне свадьбы очень нуждалась Наташа Бегенфильд, поскольку её ожидал целый ряд важных мероприятий, а это и гастроли, и свадьба, и запись в студии. Девушка мечтала, чтобы платье сидело на ней просто идеально. 28-летняя певица готова была освоить целый комплекс упражнений, включая: ленту-амортизатор, эксертьюб, гантели и фитбол. Разработана программа, которая благодаря отягощению способна быстро привести мышцы в тонус и создать красивый рельеф. Упражнения выстроены в такой последовательности, что прорабатывают все тело. При этом никаких перерывов, а только кардиотренинги, способные заставить работать сердечнососудистую систему.

Программа тренировок. Как привести мышцы в тонус?

Сколько делать? Выполнять весь комплекс необходимо пару раз в неделю, но не давать себе отдыхать во время занятий. Прежде чем приступить к программе, нужно как следует размяться хотя бы пять минут. Повторять данный комплекс лучше 1-2 раза: всё зависит от того, располагаете ли вы свободным временем.

Что необходимо? Гантели на 2-4 килограмма, коврик для йоги, лента-амортизатор, эксертьюб и фитбол.

1. Приседания и стретчинг

Что задействовано? При таких нагрузках работают мышцы ног и ягодиц, а также хорошо растягиваются мышцы на задней части спины и бедер.

Становимся прямо, чтобы руки были расположены над головой, а ладони обращены друг к другу. Ноги расставляем чуть шире своих плеч. Сначала выполняем глубокий вдох и медленно делаем приседание. Затем выдыхаем достаточно сильно и наклоняемся вперед, чтобы ладони легли на пол. Необходимо прочувствовать все напряжение в мышцах икр и задней поверхности ваших бедер. Затем вдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, т.е. делаем приседание вновь, а руки держим над головой. Неспешно выдыхаем и поднимаемся. Необходимо выполнить четыре повтора.

2. Отжимания со смещением

Что задействовано? В это время работают мышцы рук, груди, а также мышцы-стабилизаторы.

Необходимо принять позу планки и сделать упор на кисти и колени, которые расположили немного шире плеч. Затем опускаемся к полу, но локоть нашей левой руки приближаем к грудной клетке. В это время локоть правой руки отводим по максимуму в сторону. Делаем отжимания: всего пять повторов. После этого нужно сменить положение ваших рук и повторять пять раз то же самое.

3. Обратный выпад с подъемом рук

Что задействовано? Задействованы мышцы спины, ног и ягодиц.

Цепляем эксертьюб за статичный объект в положении перед собой и на высоте 2-х метров. Держим рукояти и поднимаем руки, слегка разводя, над головой. Делаем приседание, корпус неподвижен, руки прямые. Отводим рукояти к бедрам и возвращаемся в исходное положение. Делаем 10 повторов.

Что задействовано? Данное упражнение поможет привести мышцы в тонус, а это плечи, ноги, ягодицы и мышцы-стабилизаторы.

Берем в руки гантели и правую сгибаем в локте. Выводим вес к плечу, чтобы ладонь развернулась к вашему корпусу. В это время левая рука опущена ладонью к бедру. Сначала делаем назад выпад левой ногой, но одновременно вытягиваем вверх правую руку, а левую отводим в сторону. После чего возвращаемся в исходную позицию и выполняем не менее пяти раз это упражнение. Меняем положение рук и повторяем.

5. Боковой выпад со скручиванием

Что задействовано? Работают мышцы-стабилизаторы и идет нагрузка на бедра.

Обматываем ленту-амортизатор вокруг своих бедер, ложимся на фитбол спиной, ставим ноги на ширине плеч. Стараемся держать колени так, чтобы они образовали прямую линию с голенями. Бедра неподвижны и делаем скручивание влево. Возвращаемся в исходную позицию и выполняем движение в правую сторону. Делаем шесть повторов.

6. Перескок

Что задействовано? Нагрузка на ягодицы, руки, грудь, ноги.

Ноги на ширине плеч, стоим прямо. Берем гантели и держим в районе груди, локти прижимаем к корпусу. Сгибаем правое колено и наклоняем вперед, а в это время выводим левую руку к правой стопе (по диагонали). Поднимаемся и делаем поворот влево, одновременно выполняя кик. Вновь выпад и повторяем пять раз, затем меняем сторону.

7. Экстензия на трицепс

Что задействовано? Мышцы стабилизаторы и трицепсы

Крепим эксертьюб (высота 30-50 сантиметров) от пола. Становимся в позу планки, чтобы упор был на мыски и кисти. В правой руке держим рукоять, чтобы локоть был согнут, а лента натянулась. Плечи и бедра находятся на одной линии. Затем отводим назад правую руку и вновь сгибаем локоть. 5 повторов и смена стороны.

8. Мостик на фитболе

Делаем приседание, чтобы ноги были на ширине плеч. Руки удерживаем перед собой: ладони в кулак, локти согнули. Опускаемся несколько ниже и выпрыгиваем сначала на правую ногу, а левую отводим назад, но держим ее на весу. Затем возвращаемся в приседание и выполняем десять повторов, а после меняем ногу.

Инструкция

Даже подтянутые мышцы рук под жировыми отложениями выглядят непривлекательно. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо уменьшить норму потребляемых калорий. Расчет необходимо производить, учитывая физическую нагрузку, а также такие физические параметры, как свой рост, вес, пол и возраст. В интернете существует множество онлайновых сервисов, где можно с максимальной точностью вычислить суточную норму калорий для похудения. Обращайте больше внимания на качество продуктов, избегайте мучного, сладкого и жирного.

Физическая нагрузка – необходимое условие в приведении мышц рук в тонус. Кроме очевидной пользы для мышечных тканей, физические упражнения улучшают обмен веществ, уменьшают жировые отложения, благотворно влияют на состояние кожи и борются с целлюлитом. Для рук полезно и брасом, игра в волейбол, гребля на байдарке и специальном тренажере. Очень эффективны такие простые упражнения как отжимания и подтягивания на турнике.

Для того чтобы сделать руки красивыми и подтянутыми, необходимо прокачать три мышцы плеча: бицепс, трицепс и дельтовидную мышцу. Для занятий вам потребуется приобрести гантели или утяжелители на запястья, вес которых нужно подбирать, ориентируясь на свою физическую подготовку и общие параметры тела. Худенькой маленького роста можно взять полукилограммовые утяжелители, а крупной с опытом профессиональных занятий спортом подойдут гантели весом 3 кг.

Перед занятием разогрейте мышцы, выполнив несколько круговых вращений руками вперед и назад. Дельтовидная мышца укрепляется при поднятии рук вверх. Встаньте прямо, опустите руки с гантелями вдоль туловища. Поднимайте руки, слегка согнутые в локтях, в стороны до уровня плеч. Повторите 7-10 раз. Поднимайте прямые руки перед собой до уровня груди. Делайте 7-10 раз. Поднимайте гантели вдоль туловища до уровня подмышек. Выполняйте 7-10 раз.

Бицепсы можно привести в тонус следующими упражнениями. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Руки с гантелями опустите и поверните ладонями вперед. Медленно сгибайте руки, следя за тем, чтобы локти не отрывались от тела. Повторите 7-10 раз. Возьмите в ладонь две гантели и сгибайте руку, как в предыдущем упражнении. Выполняйте 5-7 раз каждой рукой.

Трицепс в повседневной жизни редко используется, поэтому эта мышца, как правило, выглядит самой обвисшей и вялой. Ее тонус можно повысить, выполняя следующие упражнения. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Опустите руки с гантелями вдоль туловища, ладони поверните к телу. Наклонитесь вперед. Энергично разгибайте и сгибайте руки. Локти не отрывайте от туловища. Повторите 7-10 раз. Лягте на живот. Вытяните руки с гантелями вдоль тела. Поднимайте вверх руки, стараясь держать их параллельно друг другу. Повторите 10-12 раз.